La dieta cetogénica ha sido popular durante muchos años. Muchas personas consideran que esta es una forma eficaz de perder peso e incluso estar más saludables. Aún así, tiene muchas contradicciones.
En este artículo aprenderás todo sobre la dieta cetogénica: investigaciones científicas, contraindicaciones, menús y más.
¿Qué es una dieta cetogénica?
dieta cetogénica o cetogénicaEsta es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. Implica consumir menos de 50 gramos de carbohidratos al día, siendo la norma estándar de 200 a 300 gramos.
Esta dieta se desarrolló en la década de 1920 para tratar la epilepsia en los niños. Se ha observado que el ayuno reduce la frecuencia de las crisis epilépticas en niños y adolescentes. Dado que el ayuno sólo puede durar poco tiempo, se decidió simular la inanición eliminando la principal fuente de energía: la glucosa. Con un cumplimiento adecuado de la dieta cetogénica, al 60% de los niños se les detienen por completo las convulsiones y al 35% se les reducen a la mitad.
Debido a que la dieta cetogénica se basa casi exclusivamente en grasas, conlleva ciertos riesgos para la salud. Por lo tanto, actualmente se prescribe sólo en casos de fracaso del tratamiento farmacológico antiepiléptico.
Las dietas con fines médicos se enseñan en un entorno hospitalario. A partir de entonces, al menos tres expertos supervisan y observan al paciente. Si es efectiva, la nutrición cetogénica durará otros 1 o 2 años sin extensiones. Incluso estos pacientes no pueden vivir con cetonas durante muchos años. ¿No ilustra todo esto la gravedad de este proceso?
Desde la década de 1960, la dieta se considera un método eficaz para perder peso. Hoy en día, a pesar de sus muchos riesgos, sigue siendo popular.
¿Qué es la cetosis? Signos de cetosis
Normalmente, el cuerpo obtiene energía de la glucosa formada durante la descomposición de los carbohidratos. Los carbohidratos provienen constantemente de los alimentos (verduras, frutas, cereales, azúcar, etc.).
Debido a la falta de glucosa, al igual que el ayuno, el cuerpo se ve obligado a buscar otras fuentes de energía. El hígado comienza a descomponer los depósitos de grasa que ha acumulado una persona. Los cuerpos cetónicos resultantes se utilizan como fuente de energía alternativa. De esto se trata la dieta. Puedes comer y aun así perder peso.
La cetosis es un estado en el que la mayor parte de la energía del cuerpo no proviene de la glucosa sino de los cuerpos cetónicos formados a partir de la descomposición de la grasa. Como resultado, el cuerpo se adapta a la falta de su fuente habitual de energía, los carbohidratos.
Una vez que aumentan los niveles de cetonas en sangre, la cetosis generalmente ocurre después de unos días de restricción severa de carbohidratos.
Signos de cetosis:
- Disminución del apetito.
- Aumento de la sed y sequedad de boca.
- Micción frecuente.
- Gas cetona (el olor a acetona de la boca).
- Aumento de los niveles de cetonas en la orina. Puede medirlo usted mismo utilizando tiras reactivas.
Efectos secundarios de la dieta cetogénica
Los efectos secundarios que ocurren durante la primera semana de la dieta a menudo se denominan "gripe cetogénica".
Se producen cambios graves en el cuerpo humano, acompañados de síntomas desagradables.
Hay:
- dolor de cabeza;
- náuseas;
- mareos y debilidad;
- dolor muscular;
- Enfermedades del sistema digestivo;
- insomnio;
- irritable;
- erupción;
- Contracciones.
Diferentes personas experimentan estos síntomas en distintos grados y durante distintos períodos de tiempo, desde unos pocos días hasta algunas semanas. Todo depende de los datos iniciales: estado de salud, tipo de dieta anterior, etc. Si consumes muchos carbohidratos o tienes una condición médica crónica, lo más probable es que la transición sea bastante difícil. Estos síntomas desaparecerán gradualmente a medida que se adapte.
beneficios y daños a la salud
Beneficios Más relacionado con las posibilidades de adelgazar:
- Pérdida de peso efectiva;
- Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo cual es importante para la diabetes;
- No es necesario contar calorías al perder peso;
- Producir una sensación de saciedad duradera, reducir el apetito y evitar comer en exceso;
- Evitar los dulces y los alimentos con almidón ayudará a evitar las calorías vacías.
Desde una perspectiva médica, la dieta cetogénica tiene muchas desventajas y las consecuencias para la salud pueden ser extremadamente graves:
- condiciones dolorosas asociadas con el cambio a una dieta cetogénica y la reestructuración del cuerpo;
- Olor a acetona en la boca, sudor y orina;
- Falta de vitaminas y oligoelementos;
- formación de cálculos renales;
- Osteoporosis;
- disfunción cardíaca;
- Aumento de los niveles de colesterol "malo" en la sangre;
- Pancreatitis, enfermedad hepática y otros trastornos gastrointestinales;
- Estreñimiento por falta de fibra por rechazo de verduras y frutas;
- Micción frecuente;
- Riesgo de desarrollar cetoacidosis, una condición en la que el equilibrio ácido-base del cuerpo cambia hacia un estado ácido, lo que puede provocar la muerte;
- no puede persistir por mucho tiempo;
- No se garantiza el mantenimiento del peso tras abandonar la dieta cetogénica.
Contraindicaciones
Existen muchas contraindicaciones para la dieta cetogénica. En estos casos, es mejor abandonar la idea de iniciar un plan de dieta cetogénica (especialmente para mujeres embarazadas y en período de lactancia). O asegúrese de consultar a su médico.
- Embarazo, lactancia.
- Colesterol alto.
- diabetes.
- Enfermedades gastrointestinales, cardíacas, vasculares y renales.
- gota.
investigación científica
Los defensores de la nutrición cetogénica prometen una pérdida de peso inicial rápida y sencilla. ¿Es esto cierto?
De hecho, incluso cuando comienzas a seguir la dieta cetogénica por primera vez, puede llevarte a una pérdida de peso de 2 kg o más más rápido que otras dietas. Pero no es por la grasa. y debido al agotamiento de las reservas de glucógeno y del agua asociada.
Cuando se trata de pérdida de peso general, investigaciones de alta calidad muestran que no existe una diferencia significativa entre las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas en términos de pérdida de peso. Sin embargo, la dieta cetogénica puede aumentar el colesterol en sangre.
Un metaanálisis publicado en 2019 mostró una relación entre la ingesta de carbohidratos y la mortalidad. Resulta que los participantes con bajo consumo tenían el mayor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Otros estudios y metanálisis que abarcaron 25 años y en los que participaron casi 500.000 participantes llegaron a la misma conclusión. Descubrieron que tanto la ingesta baja de carbohidratos (menos del 40 por ciento) como la ingesta alta de carbohidratos (más del 70 por ciento) se asociaban con un mayor riesgo de muerte. Además, estamos hablando de ingestas significativamente superiores a las recomendadas en la dieta keto.
Los científicos y médicos recomiendan mantener el contenido de carbohidratos en la dieta dentro de un rango moderado y saludable del 45-55%. Es esta cantidad la que aporta todos los beneficios. La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta diaria de al menos 400 gramos de verduras, hierbas y frutas, así como de cereales integrales.
Por lo tanto, los riesgos potenciales superan los efectos de pérdida de peso ligeramente acelerados de la dieta cetogénica.
Continúa la investigación sobre tratamientos para enfermedades neurológicas como el Alzheimer, el Parkinson y la esclerosis múltiple. Aún no hay datos suficientes para demostrar su eficacia.
La investigación no ha demostrado ningún beneficio metabólico.
Además, se está explorando el papel de la dieta cetogénica en el tratamiento de la diabetes insulinodependiente. El sitio web de Global Diabetes Community ya ofrece consejos sobre el uso de una dieta baja en carbohidratos para reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 1 y tipo 2.
Sin embargo, no se han estudiado completamente la eficacia, la seguridad y los beneficios a largo plazo de la dieta cetogénica. Por lo tanto, es demasiado pronto para sacar conclusiones, y mucho menos recomendar la nutrición cetogénica a alguien a largo plazo.
Principios básicos de nutrición.
La principal pregunta que preocupa a muchos principiantes es ¿qué pueden comer con una dieta cetogénica? Después de todo, la lista de productos parece bastante limitada. Para entrar en cetosis de forma rápida y correcta, basta con seguir los principios de la nutrición cetogénica.
La proporción adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos.
No existe una dieta cetogénica estándar que defina la cantidad exacta de BJU. Normalmente, las personas que quieren perder peso reducen su ingesta total de carbohidratos a 50 gramos por día y, a veces, incluso a 20 gramos.
Por lo tanto, la relación BJU se ve así:
- Grasa – 70–80%;
- Proteína: 10 a 20%;
- Carbohidratos – 5-10%.
La cantidad justa de proteína.
No más de 1-1,5 gramos de proteína por 1 kilogramo de peso corporal. De hecho, el cuerpo es capaz de convertir las proteínas en glucosa. Esto, a su vez, puede retardar la transición a la cetosis.Centrarse en las grasas insaturadas saludables
(pescados grasos, aceites vegetales, frutos secos, semillas, aguacates). El consumo excesivo de grasas saturadas plantea ciertos riesgos para la salud. Lea más sobre la grasa aquí.Consuma tanta fibra como sea posible.
No se digiere, no se absorbe y, en realidad, no eleva los niveles de azúcar en sangre. Al mismo tiempo, también tiene enormes beneficios para la salud humana. Consulte otro artículo para obtener más detalles. Se recomienda dar prioridad a las verduras sin almidón. Contienen muy pocos carbohidratos pero al mismo tiempo mucha fibra. Por ello, se recomienda incluir verduras en cada comida.Cantidades moderadas de frutas bajas en carbohidratos.
Por lo general, contienen bastantes carbohidratos y una porción puede satisfacer todas las necesidades diarias. Por lo tanto, se recomienda consumir únicamente ciertos tipos permitidos de frutas y bayas (consulte la tabla a continuación para obtener más detalles). Se convertirán en tu postre raro.Sistema de bebida.
Cantidades adecuadas de líquidos pueden eliminar las cetonas del cuerpo y mejorar la salud. Deja que la sed sea tu guía. Priorizar el agua limpia. Y también puedes beber té y café sin azúcar.
Lista de productos permitidos
| pájaro | Grasa de pollo, pavo, pollo y pato |
| carne roja | Carne de cerdo, ternera, cordero, despojos, manteca de cerdo, etc. |
| pescado gordo | Salmón, arenque, caballa, atún, bacalao, sardinas, etc. |
| Productos lácteos enteros | Mantequilla, nata, yogur, queso. |
| huevos | arbitrario |
| Nueces y semillas | Nueces, almendras, avellanas, anacardos, pistachos, semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de sésamo, semillas de chía |
| aceite vegetal | Aceitunas, cocos, aguacates, semillas de lino y más. |
| Bayas y frutas bajas en carbohidratos | Fresas, frambuesas, moras, limones, limas, sandías, nectarinas, melocotones. |
| Frutas y verduras ricas en grasas | aguacate, aceitunas |
| verduras sin almidón | Verduras, coles variadas, calabacines, berenjenas, champiñones, pimientos verdes, tomates, pepinos, espárragos, apio. |
Lo principal a lo que debes prestar atención al planificar tus comidas y elegir alimentos es el contenido de carbohidratos.
Lista de productos prohibidos
| pan, pasteles | Todo tipo de pan, bollos, galletas, etc. |
| cereales y cereales | Arroz, trigo, avena, trigo sarraceno, etc. |
| Pastas | Pasta, Fettuccine, Fideos |
| verduras con almidón | Patatas, maíz, remolacha, zanahorias. |
| frijoles | Frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos |
| fruta | Frutas cítricas, plátanos, uvas, piñas, mangos, frutos secos. |
| caramelo | Azúcar, dulces, todos los postres. |
| Alimentos con azúcares ocultos | Productos lácteos (yogur, queso, helado), salsas preparadas, zumos, refrescos azucarados. |
También se recomienda evitar:
- Carnes procesadas (embutidos, salami), comida rápida.
- Grasas trans (margarina).
El principal problema al que se enfrentan muchas personas puede ser la necesidad de abandonar por completo los dulces. En este caso pueden entrar en juego los edulcorantes. La stevia es una alternativa natural y completamente segura al azúcar. Además, la stevia tiene 0 calorías, 0 carbohidratos y no tiene respuesta glucémica.
El menú de esta semana
primer dia
- Desayuno: Aguacate asado con huevos.
- Almuerzo: bistec y brócoli.
- Cena: Guiso de calabacines con pescado y verduras a la plancha.
- Merienda: Un puñado de nueces.
al dia siguiente
- Desayuno: ensalada de pollo, queso y lechuga.
- Almuerzo: Bolitas de queso con tocino.
- Cena: Pescado en salsa de crema, verduras.
- Merienda: Frambuesas con crema espesa.
el tercer dia
- Desayuno: Huevos rellenos de champiñones y queso.
- Almuerzo: Guiso de cerdo con brócoli.
- Cena: Berenjena a la plancha con carne picada y queso.
- Merienda: Bolitas de cuajada de harina de coco.
Día 4
- Desayuno: Bollos de queso u tortillas con espinacas.
- Almuerzo: Pescado empanizado con nueces.
- Cena: Ensalada de tocino, aguacate y lechuga.
- Merienda: Fresas con crema espesa.
quinto dia
- Desayuno: Huevos rellenos de aguacate y queso.
- Almuerzo: Filete de pollo almendrado y lechuga.
- Cena: filete de pescado y ensalada de verduras.
- Merienda: Tortitas de harina de almendras con frutos rojos.
el sexto dia
- Desayuno: Batido de chocolate con aguacate y leche de coco.
- Almuerzo: Cazuela de carne con tomate y calabacín.
- Cena: Ensalada de bistec y verduras.
- Merienda: Bolitas de cuajada de harina de coco.
Día 7
- Desayuno: Cazuela de Queso.
- Almuerzo: Pollo asado con brócoli.
- Cena: Ensalada de atún con queso y aceitunas.
- Meriendas: Batidos de aguacate, yogures y leches vegetales.
Aunque mucha gente parece discutir los resultados de la dieta cetogénica, esta no es equilibrada. Al igual que otras dietas bajas en carbohidratos, se diferencia fundamentalmente de las recomendaciones generales de alimentación saludable. Por lo tanto, para algunas personas esto puede resultar extremadamente peligroso. Especialmente cuando se usa de forma independiente en el contexto de una enfermedad crónica.